6. TÉCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL MALESTAR
6.1
RESPIRACIÓN PARA DISMINUIR ANSIEDAD
Ansiedad y miedo son
respuestas normales que activan síntomas
mentales desagradables, tales como una sensación de indefensión, confusión,
aprensión, inquietud y pensamientos negativos que se repiten. Ambos también
activan síntomas físicos que van desde la simple tensión muscular hasta la
taquicardia, pasando por dificultades para respirar, sensación de ahogo, sensación
de inestabilidad o debilidad, acaloramiento o escalofríos, sudor, náuseas
y molestias abdominales.
OBJETIVOS:
Cuándo sientas
algunos de estos síntomas u otros similares puedes utilizar la respiración
como método sencillo, rápido y fácil para reducir estos niveles de malestar.
¿CÓMO
HACERLO?:
·
Todo el ejercicio
debes realizarlo despacio y tranquilamente.
·
Coloca una mano
en el estómago.
·
Coge aire suave y
lentamente por la nariz durante 2 ó 3 segundos.
·
Nota cómo se
llenan los pulmones y siente cómo el vientre se hincha levantando la mano.
·
Mantén el aire
dentro de los pulmones contando mentalmente hasta tres.
·
Expulsa
lentamente el aire por la boca y tarda 3 ó 4 segundos hasta vaciar
completamente el aire de tus pulmones.
¿DURANTE
CUÁNTO TIEMPO?
·
Repítelo hasta
tres veces seguidas.
¿DÓNDE
HACERLO?
·
Las primeras
veces que lo practiques hazlo en un lugar tranquilo, sin nada que te distraiga y
sin ruido.
·
Después de los
primeros ensayos es conveniente realizar el ejercicio en situaciones que te
provoquen malestar.
¿CUÁNTAS
VECES AL DÍA?
·
Tres ó cuatro
veces al día.
¿CUÁNDO
HACERLO?
·
Puedes hacer
respiraciones profundas en diferentes momentos.
· Practícalo sobre todo en las situaciones en las que te encuentres nervioso y tenso.
Las reacciones psicológicas que estás experimentando (como encontrarte
desconcertado o desorientado, revivir imágenes de la lo que ocurrió, sentir
ansiedad, irritabilidad, no poder dormir, no poder parar, etc.) son reacciones
normales ante una situación anormal.
Has vivido una amenaza para tu vida, tu integridad física y psicológica
o para la de otras personas, e incluso has podido vivir la pérdida de alguien
cercano. El recuerdo de lo que has vivido, del atentado, no lo vas a olvidar
nunca; eso no quiere decir que sea siempre tan doloroso.
Es importante que sepas también, que los síntomas psicológicos que
experimen-tas pueden ser tratados. Para ello es necesario aprender a verlo de
otro modo. El objetivo de esta técnica es el cambio de los pensamientos
asociados con la situación traumática, que implican emociones negativas tales
como ira, rabia, odio, deseo de venganza, miedo o temor; así como culpa o
atribución de responsabilidad (¿por qué se me ocurrió cambiar de planes?, ¿por
qué cogí o dejé de coger ese tren?, ¿podría haberlo evitado?, ...).
Además, es conveniente saber que abordar cuanto antes estos síntomas
puede ayudar a que no se produzcan más reacciones de ansiedad en otras
situaciones y a que no se mantengan de forma prolongada en el tiempo.
¿PUEDO
HACER ALGO PARA ESTAR MEJOR / QUÉ PUEDO HACER?
Nadie nos ha enseñado cómo tenemos que reaccionar o enfrentarnos a
estos sucesos. Por eso, puede parecer que reaccionemos de forma extraña. Por
ejemplo, que intentes no pensar en lo ocurrido y rechaces hablar del tema,
aunque no lo consigas. Es una reacción habitual con la que intentas librarte
del desasosiego.
Evitar pensar, evitar hablar de lo ocurrido no son modos eficaces de
olvidar, al contrario, eso hace que el recuerdo vuelva a nosotros con más
fuerza.
Pensar y recordar para poder asimilarlo y darle un sentido, es muy
importante. Contar lo que has vivido, la historia que describe tu experiencia
personal, ayuda a integrarla, de forma adecuada, en tu vida.
Para contar esta experiencia de forma que realmente te ayude a superar
tu angustia debes tener en cuenta algunos aspectos:
1.
Cuéntalo en primera
persona. Es a ti a quien le ha ocurrido, eres tú quien ha sufrido, visto o
sentido todo lo que pasó en ese momento.
2.
Cuéntalo en presente. Es
fundamental revivir el suceso como si estuviera ocurriendo en el mismo momento
en que lo imaginas/relatas.
3.
Describe TODO lo que
viste, sentiste, oíste y pensaste. Es decir, todo aquello que el suceso generó.
Para ayudarte a relatar esta experiencia puedes intentar responder a algunas de
estas preguntas:
a.
¿Cómo describirías lo
que ocurrió?
b.
¿Dónde estabas?
c.
¿Con quién?
d.
¿Cuánto duró?
e.
¿Qué hacías en ese
momento? ¿Qué hiciste para sobrevivir?
f.
¿Cuáles fueron tus
primeros pensamientos?
g.
¿En qué pensabas cuando
te evacuaban?
h.
¿Qué pensamientos
persisten en tu mente?
i.
¿Qué sentías en ese
momento?
j.
¿Qué sentiste después
de que ocurriera todo?
k.
¿Cómo te sientes ahora?
4.
Debes saber que no se
trata de un interrogatorio, ni de una búsqueda de hechos; sólo dejar que
fluyan tus recuerdos del suceso. Puede ser difícil recordar algo tan duro, pero
será útil para que afloren pensamientos y emociones que tienes que cambiar.
5.
Centrarte en las emociones
puede ayudar a que las comprendas mejor y a que se vayan diluyendo poco a poco.
No se trata de dejar de sentir, sino de
que los sentimientos puedan ser soportables.
6.
A medida que leas,
escuches o hables de lo sucedido podrás comprobar cómo las emociones van
siendo más llevaderas. Por eso, es importante hacer el ejercicio tantas veces
como sea necesario. Comprobarás cómo cada vez es menos difícil pensar o
hablar de ello.
7.
Existen varias maneras en
las que puedes llevar a cabo el relato de tu experiencia. Todas ellas son válidas.
Elige aquella que te haga sentir menos incómodo:
a.
Escribe la historia como
si de un diario se tratase.
b.
Grábala de una sola vez o
poco a poco, y después escúchalo.
c.
Cuéntaselo a una persona
cercana para ti.
¿QUÉ ASPECTOS IMPORTANTES TENGO
QUE TENER EN CUENTA?
Dentro del proceso de recuperación:
1.
Es normal que tengas
recuerdos invasivos, con los que intentas dar significado a la experiencia.
2.
Es normal que niegues lo
ocurrido. La aceptación del trauma requiere un tiempo. La negación es un paso
previo necesario.
3.
Es normal que tengas
sentimientos de rabia o culpa. Que sientas que te estás volviendo loco o que
puedes perder el control. Éstas son reacciones normales ante lo que le ha
ocurrido.
Recuerda que estas pautas te van a
ayudar a comprender y asumir lo que ha sucedido y lo que puede sucederte. También,
qué hacer respecto a ello.
Debes saber que es normal también:
1.
Que los síntomas
empeoren antes de mejorar: por ello, no te asustes si inicialmente sientes un gran malestar. A
medida que pienses y/o hables sobre lo que pasó notarás cómo puedes
controlar, reducir y eliminar los síntomas. El agravamiento inicial de los síntomas,
a veces, es un paso necesario para superar lo que pasó.
2.
Que la sintomatología
puede no desaparecer por completo o para siempre,
pero que con el paso del tiempo se hará tolerable.
3. Aunque parezca difícil de creer, se puede sacar algo positivo de la experiencia y de tu esfuerzo por enfrentarte a ella.
A partir de esta
fecha te asaltan ideas y pensamientos sobre lo ocurrido que no te puedes quitar
de la cabeza, no sabes qué hacer porque siguen apareciendo constantemente y
cada vez te agobian más.
Realmente los pensamientos pueden pararse y tu puedes hacerlo. Hay cosas
que los interrumpen, el timbre de la puerta o el sonido del teléfono, es decir,
prácticamente cualquier cosa lo suficientemente intensa como para llamar
nuestra atención puede hacer que dejes de pensar en lo que tu cabeza estaba
ocupada en ese momento.
OBJETIVOS:
Este ejercicio te va
a ayudar a parar los pensamientos que aparecen muchas veces, que no te puedes
quitar de la cabeza y que te ponen triste, disgustan o aumentan tu nerviosismo,
pero que no te ayudan a solucionar ningún problema.
¿CÓMO
HACERLO?:
·
Elige una palabra
que normalmente utilices para terminar alguna conversación o
discusión con alguien “basta”, “para”, “ya” o “se acabó”.
Utiliza siempre la misma palabra.
·
Cuando tengas un
pensamiento que quieres parar, di o piensa la palabra elegida, e imagina como si
una cortina u ola blanca invadiera tu mente.
·
Comienza
seguidamente una tarea o actividad que necesite cierta concentración y te ayude
a distraerte de esos pensamientos. Utiliza cualquier actividad que te ayude a
evadirte de esos pensamientos. Algunas tareas que te pueden ayudar son:
-
Fíjate en un
objeto e intenta describirlo minuciosamente con sus formas, texturas, colores...
-
Cuenta de 100
hacia atrás de siete en siete.
-
Realiza una
actividad agradable como llamar a un amigo o recuerda una situación en la que
te lo hayas pasado bien e intenta recordar las conversaciones, la gente que había
e incluso que llevabas puesto.
¿CUÁNDO
HACERLO?
·
Repítelo tantas
veces como aparezca el pensamiento molesto o desagradable.
¿DÓNDE
HACERLO?